1- Legumes: Os legumes são divididos em três grupos. Pra facilitar: verde, vermelho e branco (NENSE!). No verde, estão a abobrinha, o chuchu, as vagens (vagem macarrão, ervilha fresca, etc), a berinjela (sim, ela é roxa, mas vale como verde). No vermelho, estão a abóbora, a cenoura e a beterraba. No branco, estão as batatas (comum, doce, asterix, baroa - essa com mais nutrientes), inhame (aumenta a imunidade - recomendado até para quem está com dengue), cará e aipim. Para compor um prato saudável, é preciso que, dentre outros alimentos, haja pelo menos um legume de cada grupo de cores, variando-se a combinação para garantir uma variedade semanal que equilibre as necessidades vitamínicas. Exemplo: hoje (cardápio 1)- batata, cenoura e chuchu. Amanhã (cardápio 2) - inhame, abóbora e berinjela.
*Importante: Cada legume tem um tempo de cozimento. Então, se vc quer fazer tudo numa só panela (o que não é o ideal, porque o paladar da criança está em formação e é melhor que ela conheça os sabores separadamente para não estranhar nada no futuro) mas se vc quer, coloque para cozinhar primeiro os legumes mais duros. Por exemplo, no cardápio 2 acima, cozinha primeiro o inhame. Quando estiver quase pronto, acrescenta a abóbora. A berinjela pode ficar um minutinho cozinhando tampada que fica boa (mas é melhor refogadinha no alho com molho shoyu, sem água, hmmm). Já no cardápio 1, é mais ou menos o mesmo tempo de cozimento, então cozinha-se tudo junto mesmo.
2- Verduras: Além dos 3 tipos de legumes, é necessário acrescentar uma verdura ao prato. As folhas verde-escuro (couve, espinafre, escarola, bertalha, taioba, agrião) contém mais ferro. Lembre-se que o ferro só é absorvido pelo organismo na presença de vitamina C, então, quando ele comer essas folhas, dê sucos de limão, laranja ou acerola na mesma refeição. As demais folhas também são importantes, sem dificultar muito.
*Importante: É necessário lavar bem as folhas uma a uma e deixar uns 10 minutinhos de molho em água filtrada com 2 colheres de sopa de vinagre (de preferência de álcool) ou cloro/ água sanitária (1 colher de sobremesa para 2 litros de água). Depois do molho no cloro, deve-se enxaguar novamente as folhas. Isso vale mesmo para as folhas que serão cozidas, por causa dos agrotóxicos.
3- Frutas: Para completar o cardápio, deve-se acrescentar pelo menos uma porção de fruta ao café da manhã, uma ao lanche da tarde e uma à mamadeira da noite (3 ao dia). Também é importante variar as frutas. Na mamadeira, banana, mamão, manga, pera descascada, maçã descascada são melhor aceitas. Mas as sobremesas, lanchinhos, etc., podem conter frutas (de preferência sem cozinhá-las, para que não percam nutrientes). Salada de frutas é uma ótima, molinho de fazer (descascar tudo, picar tudo em cubinhos e mergulhar em suco de laranja) todo mundo gosta, pode-se comer à vontade, não contém açúcar (só o das frutas)...
4- Para fechar, deve-se consumir no almoço e jantar porções de arroz, feijão (ou lentilha, ou ervilha, ou grão-de-bico) e uma proteína (carne, ovo, tofu). Lembrando que o cálcio presente nos queijos (não sei se o tofu tem cálcio) prejudica a absorção do ferro das carnes, feijões e folhas, então é preferível usá-los nas refeições menores (lanches, café da manhã).
Fica esse primeiro post sendo o de dicas, e depois eu posto mais coisas.
Se vcs perderem o medo de panela de pressão, a vida de vcs vai mudar. Dá pra fazer feijão com carne e legumes dentro, o que poupa um trabalhão e fica uma delícia.
Beijos.
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